I De 7 Steps om Søvn, får du forskellige redskaber du kan bruge til at skabe gode aften rutiner, og dermed optimere din søvn.
Søvn spiller en vigtig rolle i din sundhed og velvære, men mange mennesker er ikke opmærksomme på om den søvn de får er kvalitets søvn. Der er mange faktorer der kan spille ind på din søvn kvalitet f.eks. arbejdspres, familie ansvar og forpligtelser, samt uventede udfordringer, såsom fyringer, parforholdsproblemer – eller økonomisk ustabilitet og sygdomme.
Ikke underligt at det kan gå ud over søvnen!
Gode aften og sengetids rutiner
Du har helt sikkert prøvet at være lidt træt, energiforladt og i dårligt humør hvis du ikke har fået en god nats søvn, hvilket hurtigt kan føre til flere nætter med ringe søvn. Selvom du måske ikke er i stand til at kontrollere alle de faktorer der kan være med til at forstyrre din søvn, kan du ved at skabe gode aften og sengetids rutiner optimere din søvn kvalitet. Herunder får du nogle simple tips til hvordan du kan optimere din søvn.
Sengetider
Gå i seng og stå op på samme tid hver dag – også i weekender, ferier og fridage. Konsistens forstærker din krops søvn-vågen-cyklus og hjælper med at fremme bedre søvn om natten.
Det kan være svært i begyndelsen. Hvis du ikke falder i søvn inden for 15 minutter, kan du prøve at lytte til blød musik eller læse en bog.
Hvis du læser, skal du sørge for at bruge et natlys (rødt lys), da det ikke vil forstyrre din melatoninproduktion (vores søvn hormon).
Hvad du spiser og drikker
Vær opmærksom på, hvad du spiser og drikker. Gå ikke i seng hverken sulten eller over mæt, da begge dele kan være med til at holde dig vågen. Spis ikke senere end kl. 18 (senest 19). Har du fået en lidt tidligere eller let aftensmad, kan du evt. tage et ekstra glas vand og lidt nødder en times tid før sengetid. Pas på det ikke bliver for tungt, da kroppen skal bruge energi på at regenerere til i morgen, og ikke på at omsætte maden.
Nikotin, koffein og alkohol bør også nydes med forsigtighed. De stimulerende virkninger af nikotin og koffein tager timer at forsvinde og kan skabe kaos for kvalitets søvnen. Faktisk bliver dit koffein indhold kun halveret over en 6 timers periode. Du har måske ikke besvær med at falde i søvn, og sove hele natten, men dine organer vil stå og sitre stedet for at generere energi til morgen.
Selvom alkohol kan få dig til at føle dig søvnig i starten, kan det forstyrre søvnen senere på natten, fordi det forstyrrer din REM-søvn, og ligesom koffeinen, får dine organer ikke lov til at regenerere.
Skab faste aften rutiner
Prøve at skabe nogle faste aften rutiner. Gør de samme ting hver aften for at fortælle din krop, at det er tid til at slappe af. Dette kan være et varmt bad eller brusebad, læse en bog eller lytte til beroligende musik – helst med dæmpet lys. Dyrker du motion om aftenen, så prøv at undgå hård fysisk træning.
Afslappende aktiviteter kan fremme bedre søvn ved at lette overgangen mellem vågenhed og døsighed.
Lav evt. Yoga, strækøvelser og dybde vejrtrækning
En anden grund til at skabe afstressende aften rutiner er at melatoninproduktionen begynder at stige omkring to timer før dit indre ur siger du skal sove, så det er vigtigt at give din krop tid til at forberede sig.
Skab et trygt og fredfyldt sove miljø
De fleste har et soveværelse, men mange tænker ikke over hvad der kan forstyrre din søvn. Det at skabe et trygt og fredfyldt sove miljø vil fremme din søvnkvalitet. Sørg for at vælge dæmpede farver både på vægge, gulv og tekstiler. Det giver en mere fredfyldt stemning i rummet i dagtimerne.
En anden ting er at have et køligt, stille og total mørkelagt sove miljø natten igennem.
Hav mørklægnings gardiner bagved de lyse og lette gardiner, så du kan holde alt lys ude fra vinduerne.
Undgå også små lys fra f.eks. røgalarm og elektriske enheder som fjernsyn, vækkeur eller telefon.
Det vil faktisk være en god ide hvis du lader din telefon blive i et andet rum, og på fly mode.
Hvis du er nødt til at have enheder med små lys pærer, så prøv at dække dem til.
Den sidste ting i denne gruppe er at sove i et køligt rum, da det fremmer din søvn kvalitet. Sørg for at lufte godt ud i løbet at dagen eller aftenen, så luften er frisk og kølig.
Seng og sengetøj
Jeg vil til enhver tid anbefale dig at købe sengetøj af naturlige tekstiler som f.eks. bomuld eller silke, da kroppen bedre kan ånde i naturmaterialer. Men du skal selvfølgelig vælge det der passer bedst til dig.
Sørg også for at din madres passer til dig. Alt for mange sover på en forkert madres, som gør at søvnen ikke er optimal, og du måske er øm i ryggen når du vågner.
Hvis du deler din seng, så sørg for, at der er plads nok til to. Hvis du har børn eller kæledyr, så prøv at sætte grænser for, hvor ofte de sover hos dig/jer. Skab også et dejligt trygt sovemiljø for børnene.
Husk de har samme behov som os for gode aften rutiner.
Undgå også at bruge tv’et eller andre elektroniske enheder som en del af dit sengetidsritual – nogle undersøgelser tyder på, at skærmtid eller anden mediebrug før sengetid forstyrrer søvnen.
Middags lur
Hvis det er muligt, så prøv at begræns det at sove i dagtimerne, da det kan forstyrre din nattesøvn. Især hvis du kæmper med søvnløshed eller dårlig søvnkvalitet om natten.
Har du et arbejde der gør at en lur midt på dagen kan være nødvendig, så begræns den til 10-20 minutter, og gør det i tidsrummet fra middag til midt på eftermiddagen
Arbejder du om natten, skal du gøre en undtagelse fra reglerne om dagssøvn.
Når du har natarbejde, er det endnu mere vigtigt at holde dit sove værelse helt mørkt og køligt.
Komplet mørke er vigtigt når du bytter rundt på dag og nat, så dit indre ur ikke afbryder din dags søvn.
Daglig fysisk aktivitet
Inkluder fysisk aktivitet i din daglige rutine Regelmæssig fysisk aktivitet fremmer både din søvn kvalitet, og hjælper dig med at falde hurtigere i søvn.
Som nævnt tidligere, er timing og type af motion vigtig. Hvis du træner hårdt for tæt på sengetid, kan du være for energisk til at falde i søvn. Hvis dette ser ud til at være et problem for dig, skal du træne tidligere på dagen.
Er du tvungen til at træne om aftenen, er det en god ide at vælge en blidere trænings form.
Håndter din Stress
Når du har for meget at lave og meget at tænke på, vil din søvn højst sandsynlig lide.
For at afhjælpe den negative spiral, er det vigtigt lige at stoppe op og tage et kig på hvordan du kan genoprette freden, og håndtere stressen på. Start med det grundlæggende, såsom at blive bedre til at planlægge og organisere din dag, samt at prioritere hvad du vil nå i denne uge, så du ikke føler du skal gøre det hele på en gang, samt lære at uddelegere opgaver til andre.
Det kan være nødvendigt at søge hjælp. Enten ved en god veninde, eller hvis det er omfattende, ved en professionel som f.eks Birgitte Rosenlund Caspersen, Stress akademiet
Giv dig selv tilladelse til at tage en pause, når du har brug for det. Del et godt grin med en du holder af.
Sidst men ikke mindst, inden sengetid, er det en god ide at skrive ned, hvad du gerne vil nå i morgen, og mindst 5 ting du er taknemmelig for i dag.
Du kan læse mere om De 7 Steps her
